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栄養辞典と管理栄養士のおすすめレシピ

ナイアシン

1日摂取量の基準 :推奨量  18〜49歳男性 :15㎎NE  50〜69歳男性 :14㎎NE  18〜49歳女性 :12㎎NE  50〜69歳女性 :11㎎NE
上限量 成人男女 :300㎎ (100mg)上限量はニコチンアミドおよび()内はニコチン酸での値

ナイアシンの特徴は?

ナイアシンはビタミンB群の仲間で、水溶性ビタミンの一種です。ニコチン酸とニコチンアミド(タバコのニコチンとは関係ありません)の総称で、体内でトリプトファンから合成されるナイアシンと合わせて、私たちの体は利用しています。「五訂増補日本食品標準成分表」に掲載されているのは食品中のナイアシン量ですが、一方、「日本人の食事摂取基準(2005年版)」では、体に必要な量として、食品中のナイアシン量のほかに体内で合成される量を加えて、ナイアシン当量(mgNE)という単位で示しています。[ナイアシン当量(mgNE)=ニコチン酸(mg)+ニコチンアミド(mg)+トリプトファン量(mg)の 1/60]。

ナイアシンの主な働きは?

ナイアシンは、水溶性ビタミンの一種で、炭水化物(糖質)・脂質・たんぱく質の代謝に必要な酵素の働きを助ける補酵素として働きます。ナイアシンが補助する酵素は500種類にもおよび、これは体内の酵素の約1/4に相当し、これは全補酵素の中でも一番の多さです。また血管を拡張させる働きがあるため、血行がよくなり、頭痛や冷え性を改善します。さらに、二日酔いの原因となるアセトアルデヒドを分解する作用もあるので、二日酔い防止に効果的です。

ナイアシンが不足すると、また、摂りすぎるとどうなる?

ナイアシンの軽い欠乏症状は食欲の減退や消化不良などですが、欠乏が続くと「ペラグラ」と呼ばれる欠乏症となり、日光が当たる部分の皮膚炎や、消化器官の異常(下痢・口内炎等)が起こります。ひどくなると神経障害が起こり、痴呆などの症状が出ることもあります。ただし、日本人の通常の食生活では不足を心配する必要はほとんどないでしょう。一方、過剰症も通常の食事においてはまず心配ありませんが、薬やサプリメントで大量摂取した場合にはかゆみやほてりなどの症状が出るので注意してください。

ナイアシンが含まれる主な食材は?

魚介類や肉類全般に多く含まれます。これらの食品はたんぱく質を多く含むため、ナイアシンの体内合成の素であるトリプトファンを同時に摂ることができます。この他、きのこ類やピーナッツにも多く含まれます。

ナイアシンの上手な摂り方は?

ナイアシンは熱や酸には比較的安定で、調理による損失は少ないのですが、水やお湯に溶け出しやすい性質があるため、煮汁がある場合は一緒に摂りましょう。なおトリプトファンからナイアシンを合成するのためには、ビタミンB2とB6が必要ですので、それらの摂取も心がけるようにしましょう。


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