カルシウム

１日摂取量の基準：目安量　18～29歳男：900mg　30～49歳男性：650mg　50～69歳男性：700mg　18～29歳女性：700mg　30～49歳女性：600mg　50～69歳女性：700mg　成人男女：2300mg

骨とカルシウム

私たちの体は、血液中のカルシウム濃度を一定に保つようになっていて、血中カルシウム濃度が下がると骨を破壊して血液中にカルシウムを補い、逆にカルシウムに余裕ができると骨にカルシウムを蓄える（骨の形成）といった調節を繰り返しています。骨は体を支えるのと同時にカルシウムの貯蔵庫としての役割を果たしているのです。

カルシウムの主な働きは？

私たちの体内に存在するカルシウムは約99％が骨や歯を形成し、残りの1％は血液や筋肉・神経に存在しています。この1％のカルシウムが実は重要で、筋肉の収縮に関与して心臓を規則正しく動かしたり、血液凝固に一役買ったり、神経の興奮緊張を緩和したり、様々な生命活動維持に関わっています。

カルシウムが不足すると、また、摂りすぎるとどうなる？

血液中に必要なカルシウムは、前述の通り常に調節されています。そのため一時的に摂取量が少なくなったとしても、すぐに欠乏症になることはありません。しかし、長期間にわたりカルシウムが不足すると骨形成が不十分となり、骨がもろくなり骨粗しょう症のリスクを高めるとされています。一方、通常の食生活でカルシウムの摂り過ぎは起こりにくいですが、過剰症として、結石の原因となることや、他のミネラルの吸収を阻害したりすることが報告されていますので、サプリメントや薬の摂取の際には注意しましょう。

カルシウムが含まれる主な食材は？

よく知られている、牛乳・乳製品、小魚のほか、大豆・大豆製品や緑黄色野菜・海藻類にも多く含まれています。特に牛乳・乳製品は、カルシウムとリンの比率が理想に近く、吸収を高める成分や骨の形成を促す成分が含まれているため、カルシウムの摂取に適しているとされています。

カルシウムの上手な摂り方は？

ビタミンＤ・Ｃを合わせて摂ることで、骨の形成を助けます。また、マグネシウムは骨に入るカルシウム量を調節する働きがあり、マグネシウムが不足するとカルシウムの不足につながることから、マグネシウムの不足にも注意しましょう。適度な運動は骨を丈夫にするだけでなく、カルシウムの吸収アップにもつながります。その他、カルシウムの吸収を妨げる要因（ナトリウム・リン・たんぱく質・脂肪・食物繊維・アルコールの摂り過ぎ）も考慮しましょう。