ビタミンB1

１日摂取量の基準：推奨量　18～49歳男性：1.4㎎ 、 50～69歳男性：1.3㎎ 、
18～49歳女性：1.1㎎ 、 50～69歳女性：1.0㎎

ビタミンB1の特徴は？

米ぬかを取り除いた精白米を主食とする日本人は、ビタミンＢ１の欠乏症のリスクがあります。日常的に様々な食品を利用した食事をしていればまず問題はありませんが、最近ではインスタント食品の利用が多くなったことにより、ビタミンＢ1欠乏の報告がされています。アルコールをたくさん飲んだり、甘いものや清涼飲料水をたくさん摂ったときは、ビタミンＢ１が多く必要になります。また激しいスポーツをする人や多忙な人も、効率よくエネルギーを生み出すために、ビタミンB1を十分に摂るように心がけましょう。

ビタミンB1の主な働きは？

ビタミンＢ１は、糖質の代謝に必要な酵素の働きを補う補酵素として働きます。つまり、炭水化物（糖質）から、活動に必要なエネルギーを生み出すのに、欠かせない物質なのです。脳の中枢神経や手足の末端神経の機能、心機能の正常化にも、直接関わっています。

ビタミンB1が不足すると、また、摂りすぎるとどうなる？

ビタミンＢ１が不足すると、糖質の代謝がうまく行われず、エネルギー不足になったり、疲労物質である乳酸が溜まりやすくなります。また脳に十分なエネルギーが行き渡らなくなることから、イライラしたり集中力が失われるなどが症状として現れます。極端なビタミン欠乏としては脚気があります。一方、過剰に摂取しても尿として排出されますので、体に悪い影響はないと言われています。

ビタミンB1が含まれる主な食材は？

ビタミンB１が多く含まれる食品は、豚肉がよく知られています。他には、穀類の胚芽部分、うなぎやレバー、豆類、ナッツや牛乳などにも含まれています。

ビタミンB1の上手な摂り方は？

ビタミンB１は水に溶けやすいので、煮物は煮汁ごと食べること、洗米はほどほどにすることで、流出による損失を減らせます。にんにくやニラ、ねぎや玉ねぎに含まれるアリシンと結びついたビタミンB1は熱に強く、吸収もよくなるので、組み合わせて摂るとよいでしょう。またビタミンB群は互いに協力し合って糖質の代謝に関わっていますので、複数のビタミンを合わせて摂ると高い効果が期待できます。一方、わらびやぜんまい、貝類にはビタミンB１分解酵素が含まれているので、これらの食材は加熱して利用するようにしましょう。